Cuando era pequeño, mi abuela me repetía una y otra vez que me comiera una zanahoria «para ver bien». Y, como a muchos, me quedé con esa idea grabada. Luego, de mayor, he ido descubriendo que la cosa no es tan sencilla. Las zanahorias son saludables, sí, pero ni son un milagro para la vista ni deberíamos comerlas sin medida. He estado mirando estudios y leyendo lo que dicen los expertos, y esto es lo que he encontrado.
El betacaroteno y la vitamina A: la clave de todo
El color naranja de la zanahoria no es casualidad. Se debe a los carotenoides, y el más importante es el betacaroteno. El cuerpo es capaz de transformar una parte de ese betacaroteno en vitamina A. Y la vitamina A es importante para varias cosas: la visión normal, el sistema inmunitario, la reproducción y el buen funcionamiento del corazón y los pulmones.
La cuestión es que la vitamina A se puede obtener de dos formas: ya hecha (de origen animal, como el hígado o los lácteos) o a partir de esos carotenoides provitamina A que encontramos en las verduras y frutas de colores vivos. La zanahoria, por tanto, es una buena fuente de esta provitamina.
¿Mejoran la vista?
Aquí está el mito más extendido. La realidad es que comer zanahorias ayuda a mantener una visión normal si necesitas vitamina A. Pero si ya tienes suficiente en tu cuerpo, comer más zanahorias no te va a dar una visión de superhéroe. No va a corregir miopías ni astigmatismos.
Eso sí, hay matices. Un estudio publicado en el Australian and New Zealand Journal of Ophthalmology analizó la relación entre el consumo de zanahorias, los carotenoides y la visión nocturna. Los investigadores encontraron que un mayor consumo de zanahorias se asociaba con una menor dificultad para ver de noche en mujeres. Pero también observaron algo curioso: el aumento del consumo de zanahorias también se asociaba con un mayor reporte de mala visión nocturna. La conclusión de los autores fue que, aunque las zanahorias pueden proteger contra la dificultad para ver de noche, es probable que las personas que atribuían su mala capacidad para conducir a problemas de visión estuvieran comiendo más zanahorias con la esperanza de revertir esa pérdida. Es decir, el estudio apunta a que la gente come más zanahorias porque tiene problemas de visión, no al revés.
Betacaroteno en alimentos vs. suplementos: no es lo mismo
Aquí hay un matiz importante. Los estudios con suplementos de betacaroteno no son iguales que comer zanahorias.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Nutrients en 2022 analizó ensayos clínicos sobre la suplementación con betacaroteno y el riesgo de enfermedad cardiovascular. La conclusión fue que la suplementación con betacaroteno no tenía efectos beneficiosos y, de hecho, se asociaba con un ligero aumento de la incidencia cardiovascular y de la mortalidad cardiovascular .
Otra revisión, esta vez de la U.S. Preventive Services Task Force, analizó la evidencia sobre suplementos de vitaminas y minerales para la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los resultados fueron claros: el betacaroteno (con o sin vitamina A) se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de pulmón y mortalidad cardiovascular en personas con alto riesgo (como fumadores y expuestos al amianto) .
La conclusión práctica es sencilla: las zanahorias pueden formar parte de una dieta rica en alimentos vegetales, pero los resultados de los estudios con suplementos de betacaroteno no se deben extrapolar al consumo de zanahorias.
Ojo con el exceso: la piel puede ponerse naranja
Parece una broma, pero no lo es. Si te excedes comiendo zanahorias, puedes desarrollar carotenemia. Es una coloración amarillenta o anaranjada de la piel, que suele notarse más en palmas de las manos y plantas de los pies.
El NIH explica que consumir altas cantidades de betacaroteno puede volver la piel de color amarillo-anaranjado, pero que esta condición es inofensiva y desaparece cuando reduces el consumo. No es como la ictericia, que tiñe de amarillo el blanco de los ojos y está asociada a problemas hepáticos.
Para finalizar…
La zanahoria es un buen alimento. Aportan betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, y eso es bueno para la vista y para el sistema inmunitario. Pueden ser un aliado para mantener una buena salud ocular a largo plazo, pero no mejoran milagrosamente la visión si ya tienes una dieta equilibrada.
Y como todo, en exceso no es bueno. Si te pasas, lo más probable es que acabes con las manos anaranjadas. Es un problema estético y pasajero, pero es la forma que tiene el cuerpo de decirte que bajes el ritmo. La clave, como siempre, está en la variedad y el equilibrio. Los nutrientes deben obtenerse preferentemente a través de una alimentación variada, salvo que un profesional sanitario indique la necesidad de suplementación .
