¿Por qué es tan importante la vitamina B12?

Hace un par de años, una amiga empezó a sentirse rara. Cansancio, hormigueos en las manos, una niebla mental que no la dejaba concentrarse ni en las cosas más sencillas. Fue al médico, le hicieron análisis y resultó que tenía los niveles de B12 por los suelos. Llevaba años siendo vegetariana y nunca se había preocupado por suplementarse. «Pero si como bien», decía. Y tenía razón en parte, pero no en todo. Ahí me di cuenta de lo poco que sabemos sobre esta vitamina y de lo mucho que puede afectarnos si falta. Y también me di cuenta de que yo mismo no entendía gran cosa del tema.

Así que me puse a leer, a preguntar, y esto es lo que he ido aprendiendo.

Pero bueno, ¿qué es esto de la B12?

La vitamina B12, o cobalamina para los amigos, es una de esas vitaminas que se disuelven en agua. O sea, que el cuerpo no la guarda en grandes cantidades y hay que ir reponiéndola con cierta frecuencia. No es como la vitamina D, que te la puedes pasar meses sin tomar y aún así tirar. La B12 es más exigente.

Pertenece al grupo de las vitaminas B, y aunque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades, es de esas cosas que si fallan, se nota. Yo siempre he pensado que las vitaminas son como los engranajes de un reloj: pequeños, pero si uno no funciona, todo el reloj se para. La B12 tiene tres trabajos principales: participa en la formación de los glóbulos rojos, ayuda a mantener el sistema nervioso en condiciones y está implicada en la síntesis del ADN. Nada más y nada menos.

El problema, y aquí está la clave, es que el cuerpo humano no puede fabricarla por sí mismo. Es como una pieza de coche que solo se consigue en el concesionario, pero el concesionario son los alimentos de origen animal. Si no la obtienes de fuera, tarde o temprano el coche empieza a fallar. Y mi amiga, sin saberlo, estaba conduciendo con el depósito casi vacío.

Lo que hace la B12 en el cuerpo

Voy a intentar explicarlo sin ponerme demasiado técnico.

Los glóbulos rojos y el cansancio

Una de las funciones más conocidas de la B12 es su papel en la producción de glóbulos rojos. Cuando la B12 escasea, los glóbulos rojos que se producen son más grandes de lo normal, como si estuvieran hinchados, y no transportan bien el oxígeno. Resultado: la persona se siente cansada, débil, pálida. A esto los médicos lo llaman anemia megaloblástica.

Mi amiga decía que subir escaleras se había convertido en un esfuerzo titánico. No es que hubiera perdido forma física de repente, era que su sangre no llevaba suficiente oxígeno a los músculos. Y eso, por mucho que eches voluntad, no se soluciona con pensamiento positivo.

El sistema nervioso, que es lo que más me preocupa

Aquí es donde las cosas se ponen más serias. La B12 es necesaria para mantener la mielina, esa capa que recubre las fibras nerviosas como si fuera un aislante de cables. Si la B12 falla, la mielina se deteriora y la comunicación entre las neuronas se vuelve más lenta.

Los síntomas neurológicos de un déficit pueden ser muy variados: hormigueo o entumecimiento en manos y pies, debilidad, problemas de equilibrio, alteraciones de la sensibilidad, dificultades para coordinar movimientos. Mi amiga notaba que se le dormían los dedos con frecuencia. Al principio lo atribuyó a la postura frente al ordenador, pero no era eso.

Yo, cuando me enteré, empecé a preguntarme si ese pequeño hormigueo que a veces siento en los pies podría ser algo parecido. Al final me hice un análisis por si acaso. Porque la verdad es que si el déficit se alarga demasiado en el tiempo, las secuelas neurológicas pueden ser difíciles de revertir. Y eso da respeto.

El ADN y el metabolismo

La B12 también participa en la síntesis del ADN. Por eso, su déficit afecta especialmente a los tejidos que se renuevan con rapidez, como las células de la sangre o las del revestimiento del intestino.

Además, la B12 interviene en reacciones metabólicas que convierten ciertas sustancias en otras. Cuando la B12 falta, pueden aumentar algunos marcadores en sangre, como el ácido metilmalónico y la homocisteína. Estos marcadores son útiles para detectar un déficit incluso antes de que los niveles de B12 en sangre bajen. Porque a veces, la prueba de B12 en sangre por sí sola puede ser engañosa. Y aquí es donde los médicos se ponen finos y piden más de una prueba. A mí me lo explicaron y me pareció razonable: mejor asegurarse.

La B12 y la energía: ¿mito o realidad?

Esta es una de las preguntas que más oigo. «Es que me voy a tomar un complejo de B12 para tener más energía». Y la respuesta, después de lo que he leído y vivido, es que no funciona así.

La B12 no es un estimulante. No es como una taza de café que te despeja al momento. Lo que ocurre es que la B12 participa en procesos metabólicos que permiten que las células produzcan energía. Si hay déficit de B12, el cuerpo no puede generar energía con normalidad y aparece cansancio. Pero si ya tienes niveles adecuados, tomarte un suplemento no va a darte una energía extra. Es como echarle gasolina a un coche que ya tiene el depósito lleno: no va a correr más rápido.

Yo mismo, cuando empecé a informarme, pensé que podría ser un buen truco para el cansancio de media tarde. Pero luego entendí que no, que no es un chute de energía, es un engranaje que permite que la energía se produzca. Si el engranaje ya funciona, añadir más no hace nada.

¿Cómo saber si te falta B12?

El problema del déficit de B12 es que puede avanzar lentamente y pasar desapercibido durante meses o incluso años. Los síntomas son vagos y se confunden fácilmente con otras cosas: estrés, falta de sueño, la edad, la alimentación…

Algunos síntomas comunes pueden ser:

• Cansancio persistente.
• Debilidad.
• Palidez.
• Dificultad para concentrarse.
• Hormigueos o pérdida de sensibilidad en manos y pies.
• Alteraciones del equilibrio.
• Inflamación de la lengua.
• Sensación general de falta de energía.

Pero, ojo, estos síntomas también pueden aparecer por otras causas. Por eso, la mejor manera de saber si hay déficit de B12 es acudir al médico y hacerse las pruebas adecuadas. No te autodiagnostiques ni te automediques sin saber. Yo, antes de empezar a tomar nada, prefiero saber lo que tengo.

¿Quién tiene más riesgo de que le falte? (Ahí me incluyo yo)

Aunque cualquiera puede tener déficit de B12 en ciertas circunstancias, hay grupos que tienen más probabilidades.

Personas veganas y vegetarianas

La B12 se encuentra de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Quienes llevan una dieta vegana tienen que obtenerla de alimentos fortificados o de suplementos. Y quienes son vegetarianos, aunque comen huevos y lácteos, también pueden tener déficit si no consumen suficiente cantidad o si tienen problemas de absorción.

Mi amiga es el ejemplo perfecto: vegetariana convencida, pero sin suplemento. Y el cuerpo, tarde o temprano, pasa factura. Yo no soy vegetariano, pero conozco a varios que sí, y cuando les pregunté por la B12, muchos ni siquiera sabían que deberían suplementarse. Me pareció preocupante.

Personas mayores

Con la edad, la capacidad del organismo para absorber la B12 de los alimentos puede disminuir. El estómago produce menos ácido, y ese ácido es necesario para liberar la B12 de los alimentos. Por eso, muchas personas mayores pueden tener déficit aunque coman carne.

He visto casos de personas de 70 años con síntomas de confusión o problemas de memoria que, tras un análisis, resultaron tener déficit de B12. Y al corregirlo, mejoraron de forma notable. No siempre es demencia; a veces es solo falta de esta vitamina. Mi abuela, por ejemplo, empezó a tomar suplementos por recomendación del médico y notó una mejoría en su estado de ánimo y en su claridad mental.

Personas con problemas de absorción

Para absorber la vitamina B12, el cuerpo necesita todo un proceso: el estómago segrega ácido y una proteína llamada factor intrínseco, y luego la B12 se une a esa proteína y se absorbe en el intestino. Cualquier problema en esta cadena puede provocar déficit.

Algunos trastornos que afectan a la absorción incluyen la anemia perniciosa, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, las cirugías de bypass gástrico o la infección por Helicobacter pylori.

También pueden influir ciertos medicamentos: la metformina (que toman muchos diabéticos), los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol) o los anticonceptivos orales. Si tomas alguno de estos de forma prolongada, vale la pena preguntar a tu médico sobre tus niveles de B12. Yo tomo omeprazol de vez en cuando, y cuando supe esto, decidí consultarlo con mi médico.

¿Qué alimentos tienen B12?

La B12 se encuentra principalmente en:

• Pescado y marisco (especialmente almejas, mejillones, sardinas y salmón).
• Carne (especialmente el hígado y las vísceras).
• Huevos.
• Leche y productos lácteos.

También hay alimentos fortificados con vitamina B12, como bebidas vegetales, cereales de desayuno, levadura nutricional o algunas alternativas vegetales a la carne. Pero hay que leer las etiquetas, porque no todos los productos están fortificados. A veces te compras una leche de almendras y no te das cuenta de que no lleva B12. Y luego te preguntas por qué te sientes raro.

Para las personas veganas, la planificación es clave. No basta con comer bien en general; hay que buscar fuentes específicas de B12 o tomar suplementos. Mi amiga, después del susto, ahora tiene su botella de suplementos en la cocina y no se olvida de tomarlos.

Suplementos: ¿Qué forma elegir?

En el mercado hay suplementos de B12 en varias formas: cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina, hidroxicobalamina…

La cianocobalamina es la forma más común y la que se usa en la mayoría de los suplementos y alimentos fortificados. Es estable, más económica y el cuerpo la convierte en las formas activas. La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son formas activas que el cuerpo puede usar directamente.

Yo, cuando mi amiga empezó con el tema, le pregunté qué le había recetado el médico. Primero le pusieron inyecciones, porque su déficit era bastante severo. Luego pasó a suplementos orales. Me dijo que la cianocobalamina era la que le funcionaba bien y que no había tenido problemas. Pero cada caso es diferente.

La verdad es que no hay una respuesta única sobre qué forma es mejor. Depende de la persona, de la situación clínica, de la dosis y de la vía de administración. La cuestión más importante no es tanto la forma, sino garantizar que se toma la dosis adecuada y que se absorbe bien. Y eso, mejor que lo decida un profesional.

¿Cuánta vitamina B12 necesito?

Las necesidades de vitamina B12 varían según la edad, la etapa vital y las circunstancias individuales. Los requerimientos pueden ser especialmente relevantes durante el embarazo y la lactancia, la infancia y la adolescencia, la edad avanzada, las dietas vegetarianas y veganas, y situaciones que afectan a la absorción intestinal.

En general, las dosis recomendadas en adultos suelen rondar los 2,4 microgramos al día. Pero cuando hay déficit, las dosis de suplementación son mucho más altas, y la forma de administración puede ser oral o inyectable, dependiendo de la causa y la gravedad.

Mi amiga, al principio, no entendía por qué necesitaba tanto si las recomendaciones eran tan bajas. Pero el médico le explicó que cuando el déficit ya está instalado, hay que dar un empujón más fuerte para recuperar los niveles. Luego, una vez estabilizada, puede mantener con dosis más bajas.

¿Qué pasa si me tomo demasiada B12?

La B12 es una vitamina hidrosoluble, y el cuerpo elimina el exceso a través de la orina. Por eso, es muy difícil intoxicarse con B12. No hay un límite superior establecido por toxicidad.

Pero eso no significa que debas tomarla sin control. Tomar suplementos sin necesidad no aporta beneficios adicionales y puede ser un gasto innecesario. Además, siempre es mejor consultar con un profesional antes de empezar a suplementarse. No todo lo que se vende sin receta es inocuo a largo plazo, aunque la vitamina B12 lo sea en gran medida.

Yo, después de lo de mi amiga, me hice un análisis. Todo estaba bien. Pero al menos tengo la tranquilidad de saberlo.

Para terminar

La vitamina B12 es un nutriente que, aunque pequeño en cantidad, tiene un peso enorme en el funcionamiento del cuerpo. Participa en la formación de glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso y en la síntesis del ADN. Si falta, el cuerpo empieza a dar señales: cansancio, hormigueos, problemas de concentración… Y si el déficit se prolonga demasiado, las consecuencias pueden ser más difíciles de revertir.

La historia de mi amiga tuvo final feliz. Con suplementación adecuada, los síntomas desaparecieron poco a poco. Pero le quedó la lección: no basta con comer bien, hay que comer con conciencia, y eso incluye saber qué necesita nuestro cuerpo y si estamos cubriéndolo.

La clave está en la prevención y la detección temprana. Si estás en un grupo de riesgo, si llevas una dieta vegana o vegetariana, si eres mayor de 65 años o si tienes algún problema de absorción, no esperes a tener síntomas para mirar tus niveles de B12. Hazte un análisis, consulta a tu médico y, si hace falta, corrige el déficit a tiempo.

Porque la vitamina B12 es pequeña, pero sin ella el cuerpo no funciona como debe. Y a veces, lo que parece un simple cansancio o un hormigueo pasajero, es en realidad una señal de que algo importante está fallando. Merece la pena prestarle atención. Yo, desde entonces, lo hago.