Hace unos años, si alguien me hubiera preguntado qué era eso del veganismo, probablemente habría soltado algo como “pues eso de no comer carne, ¿no?”. Sin más. No le daba muchas vueltas. Pero entonces empecé a conocer a gente que lo llevaba a la práctica, y me di cuenta de que el tema iba mucho más allá de lo que yo pensaba. Y también de que, como con casi todo en la vida, la clave está en cómo se hace.
Así que me puse a leer, a preguntar, a mirar etiquetas (que es algo que nunca había hecho) y a intentar entender. Esto es lo que he ido aprendiendo.
Empecemos por el principio: ¿Qué es el veganismo?
Vale, lo básico. El veganismo es una forma de vida que intenta evitar, en la medida de lo posible, la explotación y el uso de animales. En la alimentación, eso significa decir adiós a la carne, el pescado, el marisco, los huevos, los lácteos, la miel y cualquier otro ingrediente que tenga origen animal.
Pero no es solo comida. También afecta a la ropa (nada de cuero, lana o seda), a la cosmética (productos no testados en animales), al entretenimiento (circos con animales, por ejemplo) y a muchas otras decisiones del día a día. No todo el mundo lo vive igual, pero esa es la filosofía general.
Lo que yo he entendido es que, nutricionalmente hablando, hay que diferenciar entre el veganismo como forma de vida y la dieta vegana como patrón alimentario. Porque una cosa es la ética que te mueve y otra muy distinta cómo organizas lo que pones en el plato. Y esta distinción me parece útil para no mezclar churras con merinas.
Vegano y vegetariano: no son lo mismo
Esta fue mi primera confusión. Pensaba que era más o menos lo mismo, pero no.
Un vegetariano suele evitar la carne y el pescado, pero puede comer huevos, leche o queso, según el tipo de vegetarianismo que siga.
Un vegano no consume ningún alimento de origen animal. Ni carne, ni pescado, ni huevos, ni leche, ni queso, ni yogur, ni miel. Nada de nada.
Parece una diferencia pequeña, pero tiene consecuencias importantes, porque los nutrientes que tienes que vigilar no son los mismos. Y también los riesgos de que te falte algo.
Y entonces, ¿Qué comen?
Esta era mi gran pregunta. Porque yo, sin queso, no veía claro cómo se podía vivir. Pero resulta que hay un montón de cosas.
- Legumbres. Son la base de muchas comidas veganas: lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja, edamame… Y también el tofu y el tempeh, que están hechos de soja y son muy versátiles. Yo al principio no sabía muy bien qué hacer con el tofu, pero con un poco de práctica y algunos trucos, queda muy bien.
- Cereales y pseudocereales. Arroz, pasta, pan, avena, quinoa, trigo sarraceno… Los cereales dan energía y, si son integrales, también fibra y otros nutrientes.
- Frutas y verduras. Aquí el truco es la variedad. Cuantos más colores, mejor. No vale comer siempre lo mismo.
- Frutos secos y semillas. Nueces, almendras, semillas de chía, de lino, de cáñamo, de sésamo… Aportan grasas saludables, proteínas y minerales. Las semillas de lino y chía, por ejemplo, son ricas en omega-3 de origen vegetal. Me costó acordarme de incorporarlas, pero una vez que lo haces, te das cuenta de que son fáciles de añadir a batidos, ensaladas o yogures vegetales.
- Alimentos fortificados. Y aquí llegamos a un punto que no sabía que existía: los alimentos fortificados. Bebidas vegetales enriquecidas, cereales fortificados, levadura nutricional… Son alimentos a los que se les añaden nutrientes que de otra forma serían difíciles de obtener en una dieta vegana, como la vitamina B12, el calcio o la vitamina D. Pero ojo, no todos los productos están fortificados, así que hay que leer las etiquetas. Al principio me parecía un rollo, pero ahora hasta me entretiene.
¿Es saludable el veganismo?
Esta pregunta me la hice muchas veces. Y la respuesta, después de lo que he leído, es que no se puede responder con un sí o un no.
Una dieta vegana bien planificada, basada en legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, y con pocos ultraprocesados, puede ser muy saludable. Como señala el NHS, con una buena planificación y entendiendo lo que constituye una dieta vegana saludable y equilibrada, se pueden obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Pero también puedes hacer una dieta vegana a base de patatas fritas, refrescos azucarados y productos refinados. Y eso, siendo vegano, no es saludable. De hecho, el NHS advierte que si no se planifica adecuadamente, se pueden perder nutrientes esenciales como el calcio, el hierro, la vitamina B12, el yodo y el selenio.
Una revisión sistemática que leí, publicada en 2021, señalaba que seguir una dieta vegana puede resultar en deficiencias de micronutrientes como la vitamina B12, el zinc, el calcio y el selenio, y que no deberían pasarse por alto.
Así que la pregunta no es si la dieta vegana es saludable o no, sino cómo está organizada. Y en eso coinciden los expertos.
La B12: el nutriente que no puedes ignorar
Voy a ser directo: si hay algo que no se puede descuidar en una dieta vegana, es la vitamina B12.
La B12 es un nutriente esencial que las plantas no fabrican; en consecuencia, los alimentos vegetales no fortificados no son una fuente fiable. Se encuentra de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Por eso, las personas que no consumen productos animales tienen un riesgo real de insuficiencia si no usan alimentos fortificados o suplementos. De hecho, estimaciones recientes sugieren altas tasas de deficiencia de vitamina B12 entre las poblaciones vegetarianas y veganas.
Y no es una tontería. Un metaanálisis publicado en 2024 analizó el estado funcional de la vitamina B12 en adultos veganos y encontró concentraciones más bajas de B12 y marcadores compatibles con un peor estado funcional en comparación con las personas omnívoras. Lo que también vieron es que el uso de suplementos de B12 entre los veganos se asociaba con mejoras significativas en todos los biomarcadores analizados.
El NHS es claro al respecto: para los veganos, las únicas fuentes fiables de vitamina B12 son los alimentos fortificados y los suplementos. Y un estudio de 2022 publicado en el European Journal of Nutrition advierte que la ingesta recomendada actual en el Reino Unido no considera adecuadamente el déficit de B12 para quienes eligen una dieta basada en plantas, lo que representa un “hambre oculta”.
Así que, si estás pensando en hacerte vegano o ya lo eres, no dejes la B12 para luego. Infórmate sobre suplementos, alimentos fortificados, dosis y frecuencia. Y si tienes dudas, habla con un profesional.
¿Y las proteínas? ¿De dónde las sacan?
Esta es la pregunta que todo el mundo hace, y yo también me la hice.
La respuesta es que sí, se puede obtener suficiente proteína en una dieta vegana, siempre que se incluya variedad.
Las fuentes principales son legumbres, tofu, tempeh, soja y derivados, frutos secos, semillas y cereales. Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó el consumo de proteínas en diferentes patrones dietéticos y observó que las dietas veganas presentaban la mayor proporción de proteína vegetal (entre el 77% y el 98%), con una contribución importante de legumbres y productos de soja.
La clave no es un solo alimento, sino el conjunto de la dieta. Si comes legumbres regularmente, acompañadas de cereales, frutos secos y semillas, no deberías tener problemas. Y no hace falta combinar proteínas en la misma comida, como se decía antes; con que la dieta sea variada a lo largo del día, es suficiente.
Hierro, calcio, vitamina D, yodo, zinc y omega-3
Además de la B12, hay otros nutrientes que merecen atención. No son imposibles de obtener, pero hay que saber cómo.
- Hierro: las legumbres, semillas, frutos secos y verduras de hoja verde aportan hierro, pero es hierro no hemo, que se absorbe peor que el de origen animal. Una buena estrategia es combinarlo con vitamina C (por ejemplo, lentejas con tomate o garbanzos con pimiento) para mejorar la absorción. Yo, cuando empecé a hacer esto, noté que me sentía con más energía, aunque igual fue cosa mía.
- Calcio: se puede obtener de bebidas vegetales fortificadas, tofu elaborado con sales de calcio, algunas verduras, frutos secos y semillas.
- Vitamina D: aquí el tema es más complejo, porque depende mucho de la exposición solar, la época del año y el lugar donde vivas. En muchos casos, puede ser recomendable suplementar. Yo vivo en una ciudad donde el sol no abunda en invierno, así que me lo tomé en serio.
- Yodo: importante para la tiroides. Las fuentes varían según el consumo de sal yodada y otros alimentos.
- Zinc: presente en legumbres, frutos secos, semillas y cereales, aunque su absorción puede verse influida por la dieta en su conjunto.
- Omega-3: las semillas de lino, chía, cáñamo y las nueces aportan ALA (un omega-3 vegetal), pero la conversión a EPA y DHA es limitada. Algunas personas optan por suplementos de microalgas. Yo, después de leer sobre esto, empecé a incorporar semillas de lino molidas en mi desayuno.
La literatura científica ha señalado que estos nutrientes pueden requerir una planificación especial en dietas basadas en plantas. Pero no es imposible, solo requiere prestar atención.
Cómo empezar si te lo estás planteando
No hay una única forma de hacer la transición. Algunas personas lo hacen de golpe, otras poco a poco. Yo, si tuviera que dar algún consejo práctico basado en lo que he visto, diría esto:
- Conoce los alimentos básicos. Antes de dejar de comer productos animales, aprende qué los va a sustituir. Legumbres, tofu, tempeh, bebidas vegetales fortificadas, frutos secos, semillas… No se trata de quitar, sino de añadir.
- Organiza comidas completas. Una comida equilibrada puede combinar una fuente de proteína (legumbres, tofu, tempeh), un hidrato (arroz, pasta, patata, quinoa), verduras y una fuente de grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas). A mí me ayudó pensar en el plato dividido en secciones.
- No descuides la B12. Este punto no es opcional. Infórmate sobre suplementación o alimentos fortificados. Es lo primero que deberías resolver.
- Lee las etiquetas. Que un producto sea vegano no significa que sea saludable. Puede tener mucha sal, azúcar o grasas saturadas. Al principio me parecía pesado, pero ahora es un hábito.
- Pide ayuda si la necesitas. Especialmente si estás embarazada, en lactancia, si eres niño, adolescente, mayor, tienes alguna enfermedad o practicas deporte a alto nivel. En esos casos, consultar con un médico o dietista-nutricionista es lo más sensato. Yo no estoy en ninguno de esos grupos, pero aún así me pareció útil hablar con alguien que sabía del tema.
Errores que he visto cometer (y que yo mismo cometí al informarme)
- Eliminar sin sustituir. Quitar la carne, el pescado y los lácteos sin poner otra cosa en su lugar es la receta perfecta para una dieta desequilibrada.
- Pensar que todo lo vegano es sano. Hay galletas veganas, patatas fritas veganas, refrescos veganos… Y no son precisamente alimentos saludables.
- Ignorar la B12. Esto es lo más grave que he visto. Gente que lleva años siendo vegana y nunca se ha suplementado ni ha comido alimentos fortificados. Los estudios que he leído son muy claros al respecto: sin una estrategia adecuada, el riesgo de insuficiencia es alto.
- Comer siempre lo mismo. Una dieta vegana puede ser muy variada, pero también puede ser muy monótona si no te esfuerzas. Y la monotonía limita el aporte de nutrientes.
- No adaptar la alimentación a las necesidades personales. No es lo mismo ser un adulto sano y activo que estar embarazada o ser adolescente. Las necesidades cambian.
Preguntas que me he hecho (y que quizá también te haces tú)
¿Los veganos pueden obtener suficiente proteína? Sí, si comen legumbres, soja, frutos secos, semillas y cereales de forma regular.
¿Es obligatorio tomar B12 siendo vegano? Sí, a menos que consumas alimentos fortificados de forma fiable y suficiente. Pero para muchas personas, lo más seguro es un suplemento. La estrategia concreta debe adaptarse a cada caso.
¿Una dieta vegana es adecuada para todo el mundo? Puede serlo para muchas personas cuando está bien planificada, pero las necesidades varían según la edad, el estado fisiológico y la salud.
¿Es lo mismo comer vegano que comer saludable? No. Vegano describe la exclusión de productos animales; saludable describe la calidad global y el equilibrio nutricional de la alimentación.
¿Se puede ser vegano y comer ultraprocesados? Sí, y mucha gente lo hace. Pero eso no es lo mismo que una dieta vegana equilibrada.
Para cerrar
Yo no soy vegano, pero después de todo lo que he aprendido, entiendo mucho mejor por qué hay personas que lo eligen. Y también entiendo que, como cualquier otra forma de alimentación, requiere información, planificación y un poco de atención.
Si estás pensando en hacerte vegano, mi consejo es que te informes bien, que no te fíes de lo que dice un influencer en redes sociales, que leas fuentes fiables como el NHS o el National Institutes of Health, y que, si puedes, consultes con un profesional. La vitamina B12 no es un detalle, y nutrientes como el calcio, el hierro, el yodo o el zinc tampoco lo son.
Pero con planificación, variedad y un poco de cuidado, una dieta vegana puede ser equilibrada y nutritiva. Y eso, al final, es lo que importa.
